Важни стъпки за предотвратяване на диабет.

1. Отървете се от излишните килограми

Наднорменото тегло - особено в комбинация с прекалено голяма обиколка на талията - е един от най-важните рискови фактори за развитие на диабет тип 2. Когато отслабвате, най-добре е да си поставите реалистични и дългосрочни цели - дори загуба на тегло от пет процента (това би било 5 килограма при първоначално тегло от 100 килограма, например) е голям успех и подобрява значително здравословното ви състояние. За да избегнете йо-йо ефекта, най-добре е да отслабвате бавно – загубата на 0,5 до 1 килограм на седмица е по-здравословна и по-успешна в дългосрочен план, отколкото бързото отслабване.

2. Движите се

Честите упражнения са основен крайъгълен камък на превенцията на диабета. Добре е да се движите най-малко 150 минути седмично при средна интензивност (все още можете да говорите, но не и да запеете) или 75 минути седмично при висока интензивност (не можете да водите продължителен разговор по време на физическа активност). Подходящите спортове включват бързо ходене, скандинавско ходене и туризъм. Можете, разбира се, да включите и ежедневни упражнения (напр. каране на колело до работа). Ако искате да направите още повече за здравето си, планирайте допълнителни упражнения за укрепване на мускулите два до три пъти седмично, като вземете предвид всички основни мускулни групи.

3. Добавете повече фибри към менюто си

Изберете балансирана диета с много фибри от пълнозърнести продукти, зеленчуци, варива (като боб, грах и леща), ядки и семена (напр. ленено семе) и сурови плодове като ябълки и горски плодове. Що се отнася до плодовете, важно е да изберете цялата ябълка, а не пюрирания смути вариант. Препоръчва се прием на фибри от 30 грама на ден. Също така е важно да пиете достатъчно течности – за предпочитане вода или неподсладен чай.

4. Намалете захарта

Опитайте се да избягвате добавената захар, доколкото е възможно. И не става въпрос само за бисквитки и други подобни: хората често забравят, че безалкохолните напитки и плодовите сокове са истински захарни бомби.

5. Средиземноморска диета вместо бърза и преработена храна

Традиционната средиземноморска диета, която набляга на консумацията на сезонни и пресни ястия, също е силно препоръчителна за профилактика на диабет тип 2. В допълнение към гореспоменатите полезни фибри като зеленчуци, бобови растения и ядки, както и пресни плодове, зехтинът рибата и пилешкото месо са част от средиземноморската диета. Малко неподсладено кисело мляко, сирене и яйца, както и малко червено месо, биха могли са допълнят диетата.

Бързото хранене и силно преработените храни трябва да се избягват, доколкото е възможно. Това е така, защото те обикновено съдържат големи количества добавена захар, малко фибри и нездравословни мастни киселини. Най-добрият начин да разпознаете силно преработените храни е да приложите следното основно правило: колкото по-дълъг е списъкът със съставките на храната и толкова повече съставки съдържа, които не бихте използвали в рецепти у дома - като фруктозен сироп, хидрогенирани масла, изкуствени овкусители, емулгатори и консерванти – толкова по-високо преработен е продуктът.

6. Избягвайте консумацията на алкохол и цигари

Съзнателната консумация на алкохол също е важна по отношение на предотвратяването на диабета. Това е така, защото тежката консумация на алкохол значително увеличава риска от диабет. За да се поддържа нисък риск, се препоръчва да се пие максимум една (жени и мъже на възраст 65 и повече години) до две (мъже под 65 години) стандартни чаши на ден най-много пет дни в седмицата. Една стандартна чаша е еквивалентна на около 250 мл. бира или 150 мл. вино.

Пушенето е по-малко известен, рисков фактор за диабет, но също оказва своето влияние.

7. Укрепете психичното си здраве и спете достатъчно

Наред с достатъчно движение и здравословна диета, управлението на нивата на стрес в организма е третият стълб в превенцията на диабет тип 2. Стресът може да бъде истински двигател на глада и може също да ви лиши от добрия нощен сън - което от своя страна може да повлияе на теглото ви и риска от диабет. Липсата на сън също е свързана с повишен риск от затлъстяване и има отрицателен ефект върху нивата на кръвната захар.